💃 갱년기 여성에게 꼭 필요한 근력운동 3가지 이상
갱년기 이후 여성은 여성호르몬 감소로 인해 근육량이 빠르게 줄고, 뼈가 약해지며, 체지방이 증가하기 쉽습니다. 특히 40~60대에는 **근력 운동**을 통해 대사량을 유지하고, 골다공증과 낙상 위험을 줄이는 것이 매우 중요합니다. 아래는 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 갱년기 여성 맞춤 근력 운동 동작 4가지를 소개합니다.
🏋️♀️ 1. 스쿼트 (하체 근력 강화)
- ✅ 방법: 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어납니다.
- ✅ 반복: 15회 × 3세트
- ✅ 효과: 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하고, 낙상 방지에 효과적입니다.
🧍♀️ 2. 월 시트 (Wall Sit, 자세 유지)
- ✅ 방법: 벽에 등을 붙인 채 무릎을 90도로 구부리고 앉은 자세를 유지합니다.
- ✅ 반복: 30초 유지 × 3회
- ✅ 효과: 무릎 안정성 향상 및 하체 전체 근지구력 강화
💪 3. 암 컬 (팔근육 강화)
- ✅ 방법: 물병이나 덤벨을 양손에 들고 팔을 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다.
- ✅ 반복: 12~15회 × 2~3세트
- ✅ 효과: 팔의 근육량 유지 및 팔 처짐 예방
🧘♀️ 4. 브릿지 (엉덩이 & 허리 강화)
- ✅ 방법: 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올려 정지 후 천천히 내립니다.
- ✅ 반복: 15회 × 3세트
- ✅ 효과: 골반 주변 근육 강화, 요통 완화
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